Aufbau von Liegestütze

 

Der 100-Liegestütze-Hardcore-Plan

Gehen Sie nach unserem Plan unten vor. Erster Schritt: Testen Sie wie viele Wiederholungen Sie aus dem Stehgreif schaffen – und suchen Sie sich dann die entsprechende Spalte heraus (z. B. bei 12 Wh. die Spalte 2, dann mit 9 Liegestützen starten, 60 s Pause, insg. 4 Durchgänge). Trainieren Sie zwei Wochen lang nach unserem Plan. Danach folgt erneut ein Test, fürs weitere Training wählen Sie die entsprechende Spalte – bis Sie in der Spalte „> 40 Wh.“ angekommen sind. Dieses Programm wiederholen Sie nun so lange, bis Sie beim Abschlusstest die 100 Liegestütze schaffen. Bei Handgelenkproblemen sollten Sie auf die Variante 3 (siehe Bildergalerie) umsteigen oder Liegestützgriffe nehmen.

 

		6-10 Wh.	11-20 Wh.	21-25 Wh.	Pause	26-30 Wh.	31-40 Wh.	> 40 Wh.	Pause
Woche 1	Montag	4 x 5 + max*	4 x 9 + max	4 x 14 + max	60 s	4 x 16 + max	4 x 22 + max	4 x 30 + max	60 s
	Mittwoch	4 x 6 + max	4 x 10 + max	4 x 15 + max	90 s	4 x 18 + max	7 x 16 + max	7 x 20 + max	45 s
	Freitag	4 x 8 + max	4 x 12 + max	4 x 17 + max	120 s	7 x 15 + max	7 x 18 + max	7 x 25 + max	45 s
Woche 2	Montag	4 x 8 + max	4 x 11 + max	4 x 16 + max	60 s	4 x 20 + max	4 x 25 + max	4 x 35 + max	60 s
	Mittwoch	4 x 11 + max	4 x 13 + max	4 x 20 + max	90 s	4 x 25 + max	8 x 20 + max	8 x 28 + max	45 s
	Freitag	4 x 11 + max	4 x 15 + max	4 x 23 + max	120 s	8 x 18 + max	8 x 22 + max	8 x 30 + max	45 s
* + max: Plus so viele Wiederholungen, wie Sie schaffen.

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